방학 운동루틴
우선 살빼는거랑 운동이랑 상관없는거 아시죠?
님이 설정한대로 운동하시고
기록이 점점 하강하면 안괜찮은 것 이니
무게나 횟수를 내리시고
기록이 서서히 상승하면 괜찮은 것이니 익숙해지면 무게나 갯수나 세트 올리면 됩니다.
답변이 뻔해서 죄송합니다. 하지만 이게 정답입니다.
아래 글은 참고만 하세요.
알고보면 헬스는 매우 단순합니다.
헬스와 역도의 가장 큰 차이점은...
역도는 무거운걸 드는게 목적이며
헬스는 근육을 드러내는게 목적입니다.
이게 가장 큰 차이점입니다. 헬스는 근육을 드러내야 하는데, 이 말은 체지방율을 낮추어야 한다는 뜻이며, 또한 근육은 키워야 한다는 것입니다.
이게 헬스의 어려운 점입니다. 근육이 붙을때 체지방도 늘어나며, 체지방이 줄어들때 근육도 줄어들기 때문입니다. 체지방을 감소시키며 근육을 늘리는건 불가능합니다. 스테로이드등의 약물을 쓰지 않으면 안돼죠.
하지만 해결책은 있습니다.
근육붙이는 기간과 살빼는 기간을 따로 두면 됩니다. 대개 봄~여름처럼 노출이 심해지는 계절에는 다이어트 기간에 들어가며, 가을~겨울처럼 노출이 줄어드는 계절에 근육붙이는 기간에 들어갑니다. 물론 다이어트가 시급한 사람은 겨울이라도 다이어트하는게 좋고, 너무 말라서 몸집을 키우는게 시급한 사람은 여름이라도 근육붙이는 기간에 들어가면 됩니다.
근육붙이는 기간에는 식사량을 조금만 올려서 체지방증가를 최소화하고,
살빼는 기간에는 식사량을 조금만 내려서 근손실을 최소화 해야 합니다.
이 두가지를 번갈아 가면서 몸집을 점점 키우는게 헬스입니다.
따라서 식사량을 파악하는게 헬스의 알파이자 오메가입니다. 역도와의 가장 큰 차이점이죠.
너무 많이 먹으면 근육도 붙겠지만 살이 더 많이 붙게되며,
너무 적게 먹으면 살은 빠지겠지만 근육은 많이 감소되게 됩니다.
일단, 님이 하루에 드시는 칼로리를 모두 파악해야 합니다. 힘드시겠지만 대충이라도 파악하십시오. 헬스에서는 영양이 80, 운동이 20입니다. 영양이 80이라는 말은 많이 먹으라는게 아닙니다. 좋은것을 먹으라는 것도 아닙니다. 먹는양을 조절하는게 그만큼 헬스에선 가장 중요함을 뜻합니다.
보디빌더들이 닭가슴살, 고구마등을 먹는 이유도 칼로리계산이 편리하기 때문입니다.
어제는 밥 3분의2공기와 야구르트와 두부부침 세개와 나물 여섯젓가락과 된장국 세번 떠먹고 건더기 내게 먹고 후식으로 감 반조각을 먹었고 오늘은 국수 반그릇에 생선구이 반토막과 믹스커피 한잔과 김치 다섯젓가락과 콩자반 세스푼을 먹고, 내일은 통밀빵에 참치 세스푼과 파프리카 한개 잘라서 넣고 랜치드레싱을 뿌린 후에 아이스카페라떼 한잔과 같이 먹고 후식으로 송편한알을 먹는다면 어제와 오늘과 내일중에 가장 많이 먹은건 언제고 가장 적게 먹은건 언제입니까? 구분이 되는지요?
사실 보디빌더가 고구마나 닭가슴살등으로 메뉴를 고정하는 것도, 식사량을 비교해서 가감하기 위함입니다. 이게 이상하게 알려져서, 고구마와 닭가슴살 먹으면 자동으로 마른사람은 찌고 찐사람은 빠지는줄 알려졌습니다. 통탄할 노릇입니다.
근육을 붙일려면 살짝 많이먹어야 하고, 살을 빼려면 살짝 적게 먹어야 하는데 그 양을 비교할 수 있어야 합니다. 그걸 할려고 변인을 통제해서 식단을 고정하는거지, 특정식단에 마법적인 효능이 있는 것은 아닙니다.
보디빌더들은 매번 똑같은 음식을 식단으로 정해놓고 먹습니다. 예를 들어 하루에 고구마 8개씩 먹었더니 살이 찔 경우, 고구마를 6개로 줄였더니 살이 빠졌습니다. 그런데 머리가 어지럽고 너무 힘이 듭니다. 그래서 고구마를 7개로 늘렸더니 살도 조금씩 빠지고 머리가 어지럽지 않습니다. 앞으론 고구마를 7개를 먹겠죠.
근육 붙이는 기간이라 고구마를 10개로 늘렸더니 체중이 너무 빨리 증가합니다. 살이 붙는 걸 확인했습니다. 그래서 고구마를 9개로 줄였더니 살이 거의 찌지 않으면서 근육이 붙습니다. 이런 식으로 먹는 양을 조절하는 것입니다.
물론 고구마 크기에 따라 칼로리가 달라집니다. 그래서 보디빌더들은 전자저울을 집에 가져다놓고 무게를 재면서 먹는 경우도 있습니다. 밖에서는 어떻게 먹냐고요? 도시락을 싸들고 다닙니다. 집에서 하루 먹을걸 맞춰서 만들어놓고 다닙니다.
하지만 일반인은 이렇게 하기 힘들죠? 사회생활도 해야 하니까요. 그래도 방법이 있습니다. 가급적 칼로리가 명확한걸 드십시오. 삼각김밥은 200칼로리이며 햄버거는 515칼로리입니다. 이렇게 가급적 칼로리가 명기된걸 드시면 헬스에 유리합니다.
살을 빼려는 경우엔 조금씩 섭취칼로리를 줄이시면 됩니다. 너무 줄이면 근육도 빠지므로 체중이 조금씩 줄기 시작하면 식사량을 고정시켜야 합니다.
예를 들어, 누군가가 하루에 3000칼로리를 드셔서 살이 쪘다면 2900칼로리로 낮추어서 식사하는 것입니다.
익숙해지면 2800... 익숙해지면 2700등등... 그러다가 2000칼로리 먹었을때 체중이 조금씩 줄어드는게 보이면 앞으로 2000칼로리로 계속 먹고 원하는 체중이 될 때까지 기다리면 됩니다.
원하는 만큼 체지방이 빠지면, 그때부터 식사량을 조금 올리고 운동강도를 높이면 됩니다.
살을 찌우는 것은 반대입니다. 대개 살이 마르시는 분들은 적게 드십니다. 본인은 많이 먹는다고 생각하지만 그건 주관적인거고 실제론 적게 드십니다. 어떤 분은
"전 몇끼만 굶어도 체중이 막 떨어져요. 전 어떻게 해야하죠?"
이러시는데 "몇끼만 굶는다"는 것 자체가 이미 적게 먹는걸 뜻하는 것입니다.
또 어떤 마른 분은
"전 한달전에 분명 폭식했다고요!! 그런데도 말라요! 어찌 이럴수 있죠?"
이러세요. 한달전에 하루 폭식했던것만 기억하시는거죠. 그 전과 후에 적게 먹었던것은 잘 기억 못하세요. 그래서 말라가요.
반대로 찐 분은
"선생님, 전 적게 먹는데 왜 자꾸 찌죠? 아침을 적게 먹고 후식도 적게 먹고 간식도 적게 먹고 점심도 적게 먹고 디저트도 적게 먹고 오후간식도 적게 먹고 저녁도 적게 먹고 야식도 적게 먹는데도 살이 자꾸 쪄요. 속상해요."
라고 하시더군요. 이런 케이스는 적게 먹는 그 순간만 기억하시는 거죠. 그래서 계속 쪄요.
중요한건 하루에 먹고마신 총 칼로리입니다.
어쨌든, 마른 분들은 하루에 1200칼로리 드실경우, 조금 늘려서 1300칼로리 드시면 됩니다. 체중이 안늘면 또 1400칼로리로 늘리면 됩니다. 이런식으로 체격을 점점 불려가면 됩니다.
근육 붙이는것도 별거 없습니다. 익숙해지면 무게를 올리고, 또 익숙해지면 무게를 올리면 됩니다. 이걸 하기 위해 루틴이 있고 휴식기간을 두는 겁니다.
들어올리는 무게가 높아질수록 근육도 커집니다. 또한 그걸 유지하기 위해 식사량도 점점 늘게 됩니다. 머리가 띵하고 어지러운 이유는 몸을 유지할 칼로리가 부족하다는 신호입니다.
따라서 근육을 붙이는 기간에는 힘이 딸리거나 머리가 띵할 때마다 식사량을 조금씩 올려야 합니다.
물론 근육이 붙으면서 체지방도 붙으므로, 체지방이 너무 붙는다 생각되시면 들어올리는 중량을 고정시킨 후 또 식사량을 조금씩 줄여서 체지방이 빠질 때까지 기다리시면 됩니다. 다이어트기간에는 힘이 빠지므로 예전처럼 무겁게 못들게 됩니다. 무게증량은 꿈도 꾸지 마시고 근육량을 최대한 보전하는데 촛점을 맞추셔야 합니다. 중량욕심을 버리셔야 한다는 거죠.
그리고 원하는 만큼 체지방이 줄어들면 또 다시 운동강도를 높이면 되겠습니다.
즉, 핵심은 세가지 입니다.
1. 매일 체중변화를 볼 것
2. 드시는 음식의 총 칼로리를 알아볼것
3. 점진적으로 식사량과 운동량을 변화시킬것
그리고 이건 노파심에서 적는 것인데, 저염식, 고단백 식사는 보디빌더가 시합직전 몸을 탈수시키기 위해 쓰는 방식이며, 일반인은 굳이 할 필요가 없습니다. 꼭 하시겠다면 해수욕장 가시기 2~4주정도 일시적으로 식단조절을 하시면 됩니다.
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근력운동은 가급적 무분할을 권합니다. 왜냐하면 근육은 하루에 겨우 1~2그람 자라기 때문에 최대한 자주 훈련하는 무분할이 좀 빠릅니다. 게다가 들어올리는 중량이 낮으므로 무분할을 해도 부상을 잘 입지 않습니다.
게다가 근육의 크기가 작으므로 약점도 모릅니다. 근육이 커질수록 들어올리는 중량이 늘게 되고, 인대에 가해지는 부담이 늘어나며 근성장속도가 줄어들고 약점이 드러납니다.
약점이 뭐냐면... 초반엔 벤치프레스로 가슴을 키우면 가슴 전체가 자랍니다. 그런데 어떤 사람은 윗가슴이 덜자라고 어떤 사람은 가슴 중앙이, 어떤 사람은 아랫가슴이 덜자라고 어떤 사람은 가슴 바깥쪽이 덜자랍니다.
이 약점을 알려면 근육이 매우 커져야 됩니다. 약점이 드러나면 그걸 커버하기 위해 운동을 추가합니다. 예를 들어 윗가슴이 상대적으로 약한 사람은 가슴운동으로 벤치프레스만 하는게 아니라 인클라인벤치도 추가하는 것입니다.
사람마다 유전적으로 신체구조가 다르며, 팔다리 길이도 다르고 움직임의 궤적도 다르므로 무엇이 약점인지 아무도 알 길이 없습니다.
그래서 사람마다 루틴이 달라집니다. 그리고 들어올리는 중량이 높아지므로 근육이 하루만에 회복이 불가합니다. 또한 근성장 속도도 느려집니다. 그러므로 근육이 매우 커지면 운동종목을 늘리고 2분할로 넘어가야 합니다.
착각하지 마십시오. 2분할이 무분할보다 더 잘크는게 아니라 어쩔 수 없이 2분할을 하는 것입니다. 2분할은 무분할보다 주당 훈련하는 빈도가 낮습니다. 따라서 발달속도는 더 낮지요. 하지만 근육이 큰 사람들은 들어올리는 중량이 어마무시한데 맨날 무분할로 했다간 인대가 나갑니다. 어차피 근육성장속도도 느린데 위험한 무분할을 할 이유가 없습니다.
근육이 더 커지면 유전적 한계에 다다르며 더 이상 근육은 자라지 않게 됩니다. 이럴경우엔 3분할 이상으로 나누어서 한 부위당 여러가지 운동을 합니다. 몸을 조각하는거죠.
그런데 처음부터 3분할 4분할 하시는 분들이 계십니다. 그래도 되는데 무분할 하면 초반엔 좀더 빠른성장을 가질수 있습니다. 잊지 마세요. 발달이 빠른 초보자도 하루에 겨우 2그람정도 근육이 붙습니다. 스테로이드등의 약물을 쓰지 않는 한 인간이 근육을 빨리 발달시킬 방법은 없습니다. 그저 꾸준히 자주 훈련하는것 뿐이죠.
혹시나 약물을 부추긴다고 오해하실까봐 말씀드립니다. 전 약물을 권장하는게 아닙니다. 약물을 쓰지 않는 한 자주 적당히 훈련하는 쪽이 더 빨리 발달한다는 뜻입니다. 전 약물사용을 반대합니다.
분할훈련 하실 분들은 하셔도 되는데, 혹시나 빠른 변화를 원한다면 초반엔 무분할을 하십시오.
2분할로 넘어가는 시점은
1. 자신의 수행능력이 점차 내려갈 경우(들어올리는 중량이 늘어서 하루만에 회복이 불가능할 지경에 다다름)
2. 약점이 발견될 정도로 근육이 커지는 경우
입니다.
근력운동은 아래를 하세요. 잘 모르겠으면 일단 이름만 알아두시고 유튜브에 검색하시면 됩니다. 대체운동이라고 되어있는 부분은 누군가가 님이 운동할 기구를 차지하고 있거나 할때 사용합니다. 혹은 님이 부상을 입어서 그 운동을 못하게 되었을 때, 대체할 운동입니다. 예를 들어 스쿼트 하다가 무릎통증이 일어나면 레그익스텐션같은 다른 운동을 하는거죠. 대체운동을 해도 아프다면 그 부위 운동은 쉬어야 합니다.
풀다운:등(대체운동: 케이블로우, 원암 덤벨로우, 바벨로우)
-턱걸이를 하는게 더 좋지만, 아직 턱걸이가 불가능하시다면 풀다운을 하십시오. 힘이 길러지면 그때 턱걸이를 해도 늦지 않으며, 이미 턱걸이가 가능해질 정도로 풀다운을 단련시키면 이미 등판은 아주 멋지게 넓어진 이후입니다.
인클라인벤치프레스:가슴(대체운동: 벤치프레스, 덤벨 벤치프레스, 체스트 프레스)
-바벨을 아예 들지 못하는 여성이라면 체스트프레스도 좋습니다.
저는 인클라인 벤치를 좀더 권장하는데, 가슴의 모양을 멋지게 보이게 하는데 효과가 좋으며 어깨부상율도 낮기 때문입니다. 물론 파워리프팅이 목적이신 분들은 그냥 벤치프레스에 집중하십시오.
스쿼트:하체(대체운동: 브이스쿼트, 프론트스쿼트, 레그프레스, 런지)
-스쿼트는 하체 전반을 다 타격합니다. 스쿼트는 자세 배우기가 어려운데, 스쿼트가 어렵다면 레그프레스나 런지로 교체하시길 바랍니다.
밀리터리프레스: 어깨(대체운동: 덤벨 숄더프레스, 숄더프레스 머신)
-어깨를 키우는 운동입니다. 많이들 착각하시는게, 어깨운동하면 어깨가 넓어진다고 생각하십니다. 어깨를 넓게 하는건 등운동이고 어깨운동은 어깨의 크기를 키우는 것입니다. 어깨를 넓히고 싶다면 등운동에 집중하십시오.
바벨컬:이두(대체운동: 덤벨컬, 이지바컬)
-교과서적인 훈련입니다. 남자의 로망인 이두박근을 단련시켜주는 운동입니다. 가성비가 떨어지는 훈련인데, 팔이란게 시각적으로 잘 보이므로 남들에게 보여지는 효과는 단연 최고입니다.
스컬크러셔: 삼두(대체운동: 케이블 푸쉬다운, 덤벨 트라이셉 익스텐션, 클로즈그립 벤치프레스)
-위의 바벨컬과 함께 묶어서 슈퍼세트를 해도 됩니다. 그럼 시간이 절약됩니다. 팔 굵기의 3분의 2가 삼두이므로 삼두를 발달시키면 팔이 전체적으로 셔츠에 꽉 끼게 됩니다. 최고죠.
하루안에 저 위의 운동을 다 하시면 됩니다. 각 3세트 하시고요... 매일 하십시오. 근육량이 적다면 회복할 것도 적으므로 매일 훈련하는게 효율적입니다.
게임으로 비유하자면 기본스킬만 있는 캐릭터죠. 기본스킬은 쿨타임이 짧습니다. 최대한 자주 써서 사냥을 빨리 해야 렙업을 하죠.
반대로 고렙캐릭은 초필살기같은 막강한 기술들이 있습니다. 이런 기술들은 쿨타임이 엄청 깁니다. 한번 초필살기 쓰면 한참을 싸우지 못하고 도망다니거나 물약을 먹어야 합니다.
헬스 고급자들이 이런 상태입니다. 하루에 몰아서 한부위만 주구장창하고 1주일 내내 쉬어야 합니다. 어떤 사람은 물약(스테로이드 도핑약물)을 쓰기도 합니다. 하지만 절대 님들은 도핑하지 마십시오. 디아나볼이나 윈스트롤, 트렌볼론 같은 도핑약물들은 약을 끊는 순간 더 근육이 안자라고 원래대로 돌아갑니다. 또한 각종 부작용이 있으므로 절대 해선 안됩니다.
어쨌든 제가 이렇게 운동방법 알려드리면 꼭 붙는 질문들이 있습니다.
"왜 복근운동이 없죠? 전 식스팩 만들려는데요?"
"복근운동 추가해도 되나요? 전 식스팩을 만들고 싶습니다!!"
라는 질문이 생겨요. 복근은 누구에게나 있고요... 복근이 없다면 님은 침대 위에서 일어나지도 못해요. 그래서 개복수술 한 환자는 침대위에서 몸도 세우지 못하고 누운채로 식사를 합니다.
우리의 복근이 안보이는 이유는 체지방 때문이고요... 무슨 운동을 해도 복근은 단련이 되어요. 복근을 드러내는 건 체지방감소로 가능합니다. 그게 핵심이에요.
유튜브 보면 "복근운동을 반드시 해야 하는 이유"나 "복근을 안한다고?" 등등 사소한 것도 크게 부풀려 말하는 동영상들이 많아요. 틀린 말은 아닌데 가성비가 떨어져요. 그리고 유튜브는 작은 것도 크게 부풀려 말하거나 기승전광고로 끝나는 동영상이 많으니 잘 걸러서 보세요. 무슨 복근 어쩌구 하다가 뒤에서 아르기닌 선전하거나 앱슬라이드 선전하고 막 그래요. 특히 기승전광고는 잘 걸러들으십시오.
무슨 운동을 해도 복근은 단련됩니다. 물론 님이 나중에 거대한 보디빌더가 되어서 시합에 출전하게 된다면 그때는 1~2%의 근육차이로도 1등과 2등이 갈립니다. 1등과 2등이 상금 10배가 차이나니 운동이 본업인 선수들에겐 사소한 근육차이가 엄청난 거죠. 그런 상황이라면 당연히 복근도 엄청나게 해서 비효율적이지만 남들보다 1%라도 발전하는게 필요합니다.
그런데 지금 님은 선수 아니시잖아요? 옷입고 다니는 일반인이잖아요?
지나가는 사람을 불러서 "이보세요. 잠깐만요. 제 복근 보여드릴게요. 펌핑할테니까 잠시만 기다려 주세요. 하... 두세트만 더 하고요... 와 펌핑 다됐다... 자, 제 복근 보세요. 끝내주죠? 이제 그만 가보세요."
라고 안하잖아요?
제가 이렇게 말하면 또 들어오는 질문이 있어요.
"그럼 복근 운동 하면 안돼요?"
하아..... 복근 운동 하셔도 돼요. 그건 님 자유에요. 전 가성비가 별로 높지 않다고 생각해서 쓰지 않은 것 뿐이에요. 복근 운동 하실려면 넣으시고 너무 운동시간이 너무 길어지는 것 같다면 빼세요. 전 나중에 님이 선수가 되거나 필요가 생기면 그때 하라고 권하고 싶네요. 지금 해도 문제는 없습니다. 시간이 문제죠. 투자한 노력에 비해서 얻는건 적고.... 굳이 하시겠다면 이것도 하루에 3세트씩 하십시오. 추천하는 복근운동은 케이블크런치, 행잉레그레이즈 입니다.
아마 지금 열심히 복근운동하면 나중에 이렇게 질문하실 가능성이 높아요.
"저 매일매일 복근운동 했는데 왜 식스팩이 안보이죠? 님 엉터리인가요?"
말이 잠시 다른데로 샛군요.... 여튼 한세트란 한차례 운동하고 쉬는걸 말합니다. 쉴때는 1분 내외로 쉬면 됩니다.
첫세트에 12개 이상 반복하지 않습니다. 12개 채워지면 그냥 중단합니다.
'털릴 때 까지 해야 더 잘자라는거 아님?'이라고 하실것 같은데 그건 거대해진 이후입니다. 그때는 별의 별짓을 해도 안자라기 때문에 털릴 때까지 합니다.
지금은 털릴 때 까지 하다간 부상입고 수개월 쉬게 됩니다. 쉬는 동안 근육을 잃으니 도루묵이죠.
동작을 중단하는 시점은 동작이 느려지는 시점입니다. 예를 들어 첫세트에 12개를 하고 두번째 세트에 10개째부터 동작이 느려지기 시작하면 두번째 세트는 10개로 마감합니다. 세번째 세트에선 더 적게 들어올릴 때부터 동작이 느려질 겁니다. 미련없이 그냥 놔두세요. 님 몸이 그정도 수준인 것이지 님의 의지부족이 아닙니다. 약하면 점점 강해지면 되는거지 무리해서 부상을 입으면 안됩니다.
3세트 전부 12,12,12가 되면 다음날 무게를 늘립니다.
언제나 3세트 12개가 되면 다음날 무게 올립니다.
그러면 언젠간 3세트 12회가 불가해지겠죠? 한두세트는 12개가 되는데 뒤로 갈수록 힘이 딸려서 12개를 못채울 겁니다. 그게 님에게 맞는 무게입니다.
예를 들어
12,12,8 이렇게 되거나
12,10,5이렇게 되거나 등등 이런게 님에게 맞는 무게입니다.
헷갈리시면 안됩니다!! 3세트를 12회 하라는게 아니라 3세트 12회 되면 무게 올리라고 했습니다. 그러니 평소에는 3세트 12회가 안될 것입니다.
실패하면 첫세트 갯수에서 0.5을 곱하고 내일부턴 그 갯수로 실시합니다.
예를 들어,
12,11,11로 종료했다고 가정할게요. 그럼 12에 0.5을 곱합니다. 그러면 6이겠죠?
내일부턴 6,6,6에 도전합니다. 이렇게 갯수를 줄이는걸 디로딩(Deloading)이라고 합니다. 계속 몸을 혹사한다고 더 빨리크는게 아니고 이렇게 강도를 낮춰서 점진적으로 계속 회복하고 발전합니다. 핵심은 꾸준히 체육관에 가는 것이지 혹사한다고 더 빨리크는게 아닙니다.
6,6,6이 되면 다음날은 7,7,7에 도전합니다. 그게 성공하면 다음날엔 8,8,8하는거죠. 이렇게 하루에 한개씩 올려가다가
12,12,12가 되면 다음날 무게 올립니다. 다음날엔 5,5,5부터 시작합니다.
맨 처음 중량은 가장 가벼운 무게로 시작합니다. 왜냐하면 자세를 익힌다는 개념으로 훈련하는게 필요하기 때문입니다. 물론 너무 가볍다고 느껴지면 다음날 무게 그냥 올리십시오.
약속이 있거나 해서 바쁘면 쉬세요. 매일 한다고 해서 더 좋아지는 것도 아니고 명절등에는 쉬는게 좋습니다. 관절에도 휴식을 줘야 하니까요.
대신 그 외는 매일 체육관에 갑니다. 사람이 너무 많으면 아침이나 새벽에 갑니다.
운동의 순서는 가급적 위 순서대로 하시는게 좋으나, 다른 사람이 쓰고 있다면 순서 바꿔도 됩니다. 예를 들어 등운동을 하려는데 누가 하고 있다면 가슴운동부터 시작해도 된다는 뜻입니다.
모든 기구를 남들이 쓴다면 대체운동하시면 됩니다. 뭐라도 하는 자가 승리합니다.
"이봐! 내가 어디서 봤는데, 근육은 48시간 동안 회복하면서 커진다고 하더라고! 그런데 넌 지금 매일 하라는거잖아? 그게 말이 된다고 생각해?"
라고 말하실수 있어요.
지금 이 글은 초보들을 위해 쓰여진 글이에요. 초보는 근육이 적어요. 그러니 회복도 금방 끝나요. 게임이랑 똑같아요. 저렙 캐릭은 마나가 작으니 마나가 금방 다시 차요. 빨리 빨리 사냥해서 기본스킬로 레벨 올려야 해요.
나중에 근육이 커질수록 회복에 더 많은 시간이 필요합니다. 그때부터 휴식일 주세요.
"아... 죄송해요. 그럼 제가 운동 시작한 이후에 언제부터 휴식일을 주면 될까요?"
이렇게 물어보시는분도 계시는데... 그건 아무도 몰라요. 계속 기록이 상승하다가 오랜기간간 계속 기록이 하강할 때가 와요. 그때가 바로 휴식일을 줘야 할 때입니다. 그게 언제올지는 아무도 모르니 그저 꾸준히 자주자주 매일매일 해주는게 좋아요. 휴식일을 줘야 할 때는 그때쯤 감이 옵니다.
수행기록은 가급적 적으시길 권하고요... 스마트폰 메모장에 적으면 티도 안나고 좋습니다. 전자게임이 재미있는 이유는 피드백이 있기 때문입니다. 내가 현재 레벨 몇이고 경험치를 얼마나 쌓았고, 특수기술은 뭐가 생겼고 이래야 재미가 있습니다.
그런데 내가 레벨 몇인지? 경험치 있는지 없는지? 레벨업을 했는지 안했는지 알려주지 않는 게임은 아무도 안할 것입니다.
많은 분들이 수행기록을 적지 않습니다. 그래서 운동이 늘 노동입니다. "내가 예전보다 성장 했는지? 퇴보했는지?" 알 길이 없습니다. 몸은 변한거 같지도 않고... 그야 당연하죠. 몸은 아주 오랜 기간이 있어야 변하니까요.
여튼 눈에 보이는게 없으니 체육관에 안가게 됩니다. 그러지 마시고 수행기록을 적으세요. 갯수가 증가하거나 무게가 증가하면 레벨업입니다.
단, 다이어트 기간 중에는 식사량이 줄기 때문에 아마도 들어올리는 중량은 줄어들 것입니다. 목적은 인대를 보호하며 체지방만 태우고 근육은 최대한 유지시키는 것입니다. 어차피 다이어트기간에는 근육이 늘지 못하므로 근육을 유지하는데 촛점을 맞추십시오.
식사량을 점차 줄이면 힘이 빠지므로 예전처럼 무겁게 못들게 됩니다. 그래서 보디빌더들도 다이어트기간에는 중량을 낮춥니다. 괜히 무겁게 들다가 다치니까요. 대신 반복수를 올리죠. 이게 또 이상하게 알려져서 "살을 빼려면 저중량 고반복"이런 말이 돌아다닙니다. 통탄할 노릇입니다. 다이어트기간에 저중량 고반복 하는 이유는 고중량을 들 힘이 없기 때문이지, 저중량 고반복이 살빼게 해주는 것은 아닙니다. 물론 원하는 만큼 체중이 줄면 다시 식사량을 서서히 늘려가며 들어올리는 무게를 증가시키면 됩니다.
계속 저 위의 운동만 하십시오. 그러면 몸이 전체적으로 점점 커집니다. 사람마다 약점과 강점이 있는데, 님의 근육이 커지면서 그 약점과 강점이 드러납니다.
약점이 드러나면 그때 운동을 추가합니다. 예를 들어, 가슴은 잘 발달하는데 팔뚝이 얇다면 팔뚝운동을 추가하시면 됩니다.
이런식으로 점점 운동종목이 늘어나게 되는데, 하루안에 운동을 다 마치지 못하게 되면 그때 분할훈련을 하시면 됩니다. 저 위의 운동을 하시고 한 3년쯤 지나면 분할을 하셔야 할 겁니다. 사실 3년 뒤면 님의 몸에 자신을 가질 정도로 변화하게 됩니다.
또한 약점이 드러나므로 약점을 커버하는 운동을 추가합니다.
예를 들어 스쿼트로 다리를 굵게 만들었는데, 어떤 사람은 대퇴직근이 부족해보이고 어떤 사람은 종아리가 부족해 보이고, 어떤 사람은 허벅지 뒷쪽(슬굴곡근이라고 합니다)이 부족해 보입니다.
이렇게 약점을 알아챌려면 근육이 매우매우 커져야 합니다.
대퇴직근이 부족한 사람은 스쿼트만하는게 아니라 레그익스텐션을 하고
종아리가 부족한 사람은 스쿼트+카프레이즈
슬굴곡근이 부족한 사람은 스쿼트+레그컬 이런 식으로 운동을 늘려야 합니다.
그럼 하루안에 모든 종목을 다 못합니다. 들어올리는 중량도 엄청나고 회복에도 더 많은 시간이 필요해집니다.
이때부턴 2분할이 시작됩니다. 스쿼트 3세트+ 레그컬 3세트 이런 식이 되는거죠.
가슴운동도 인클라인벤치프레스 3세트+ 딥스 3세트 이런식으로 늘게 됩니다.
이두도 어떤 사람은 이두가 커졌는데 상완요골근이 적어보이거나, 어떤 사람은 전완근이 적어보이거나 각자 달라요.
따라서 바벨컬 3세트+ 해머컬3세트 이런 식으로 운동종목이 늘어나게 되어요.
이제 먹는걸 알려드릴게요. 식단은 아무거나 님 좋아하시는걸로 드시되 다음의 조건을 지키세요.
1. 매 끼니마다 가급적 탄수화물과 단백질, 섬유질이 포함되어 있을 것
예를 들어, 끼니에 빵만 드시면 안되고 빵을 드셨다면 삶은계란이나 사과등의 단백질과 섬유질을 꼭 추가해서 드시면 됩니다.
만약 돈까스정식 처럼 탄수화물(밥) 단백질(돈까스) 섬유질(샐러드)이 골고루 배합되어 있는 상태라면 그걸 드시면 되겠습니다.
자유롭게 드셔야 평생 멋진 몸을 유지할 수 있습니다.
2. 칼로리를 알기 쉬운 음식으로 먹을 것
다이어트는 어차피 칼로리 싸움입니다.
아래 네가지 경우를 기억해주세요
1) 너무 많이 먹고 꾸준히 운동하면 근육이 붙습니다. 체지방은 더 붙습니다.(살크업)
2)살짝 많이 먹고 꾸준히 운동하면 근육이 붙습니다. 체지방은 조금 붙습니다.(근육붙이기)
3)살짝 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 조금 빠집니다.(다이어트)
4)너무 적게 먹으면 체지방이 빠집니다. 근육은 크게 빠집니다.(요요예약)
그럼 얼마나 먹어야 하는지가 중요하겠죠?
사람마다 수준도 다르고 체격도 다르므로 각자가 다릅니다.
이제 그걸 확인해야 합니다.
우선 아침마다 꼭 체중을 체크합니다.
그리고 하룻동안 먹는 칼로리를 모조리 기록합니다. 칼로리 알기 힘들면 칼로리 알기 쉬운 음식으로 변경합니다. 예를 들어 밥의 칼로리를 알기 힘들면 햇반같은걸 먹습니다. 햇반에는 칼로리가 써져있거든요.
주방용 저울을 이용하는 방법도 있습니다. 다이소 같은데 가셔서 저렴한 주방용 저울을 사서 음식의 무게를 달은 뒤 그것만 어플에 입력하면 자동으로 칼로리가 계산됩니다. 요샌 칼로리 계산해주는 어플이 많으니 참으로 좋은 세상입니다.
가장 좋은건 인스턴트입니다. 인스탄트라니 정말 믿겨지지 않겠지만 인스턴트는 칼로리가 써져있어서 계산이 간편합니다.
"인스탄트!? 이거 광고지? 너 광고하려는거 아냐?"
이렇게 말하시는 분들도 계셔요. 그런 분들은 냉동 닭가슴살 볶음밥이나 닭가슴살 소세지 드시더라고요... 그런건 인스탄트가 아니라고 생각하나봐요. 미치겠어요.
물론 님이 나중에 거대한 선수가 되어서 시합에 출전한다면 그때에는 인스탄트도 안됩니다. 그땐 죽음의 다이어트를 해야 하므로 가급적 양념이 없는 자연식으로 해야 합니다.
그래야 칼로리가 정말 정확하게 계산되거든요.
그리고 저염식도 시합땐 실시해야 합니다. 지금은 아닙니다. 저염식을 하면 몸이 점점 약해지거든요. 근육도 사라져요. 그래서 시합일정 고려해서 다이어트 들어가요.
축구선수에게 운동 가르쳐 달라면 공차는걸 가르쳐줄거고
수영선수에게 운동 가르쳐 달라면 물속에 넣을거고
마라토너에게 운동 가르쳐 달라면 달리기 시킬거고
역도선수에게 운동 가르쳐 달라면 역기 들게 할거에요.
다 같은 운동인데 하는 법이 다 달라요. 다이어트도 똑같아요.
무대 서기전 하는 아이돌의 다이어트랑
멋진 몸을 가지고 싶은 일반인의 다이어트랑
살을 찌워야 하는 스모선수의 다이어트랑
계체량 전에 몸무게 줄여야 하는 프로복서의 다이어트랑
시합 무대 오르기전에 하는 보디빌더의 다이어트는 모두 달라요.
다이어트는 다이어트인데, 다 달라요. 보디빌더가 말하는 다이어트는 수분과 체지방을 죽기 전까지 빼서 눈엔 다크써클이 잡히고 볼은 쑥 들어가고 할아버지 할머니처럼 주름이 잡히고 엉덩이의 근육 결이 드러날 정도의 극단적인 쥐어짬을 말하는거에요. 그래야 시합에서 우승하거든요.
이게 몸에 좋을 리는 없으니 시합 후에 뚱보가 되는데 이걸 비시즌기라고 해요. 그런데 지금은 이상하게 보디빌딩식 다이어트가 건강식으로 알려져 있어요. 인류가 소금같은걸 중요한 무역물품으로 여기고 생존을 위해 음식에 간을 하고 양념을 넣는게 어째서인지 지금은 건강의 적이 되었어요.
근육의 70퍼센트가 수분이므로 수분을 잃으면 근육도 잃게 되요. 그러니 보디빌더들이 시합일정에 맞춰서 수분을 빼내는거에요. 수분을 빼내는 방법은 소금을 끊고 고구마나 바나나같은 포타슘이 들어있는 음식을 먹어서 수분을 배출해요. 이건 보디빌딩식 다이어트이고 보디빌더들도 평상시에 이렇게 안해요. 시합일정이 잡히면 하는 것입니다.
일반인이 원하는 다이어트는 아이돌처럼 날렵하고 어려보이고 기왕이면 근육도 보여지는 몸이잖아요? 그럼 저염식 할 필요가 없어요. 그냥 자유롭게 먹으면 돼요. 칼로리만 보시면 됩니다. 요샌 아이돌들도 브이로그들 많이 찍는데 그들 먹는거 보면 도너츠고 뭐고 다 먹어요. 중요한건 양이에요. 즉, 중요한건 칼로리라는 의미입니다.
"무슨 소리에요?! 유튜브 보세요! 각계 전문가들은 칼로리보다 메뉴가 중요하다고 한단 말이에욧!"
이런 말을 하실 수 있는데, 전문가들 말을 잘 들어보세요. 함정이 있습니다. 메뉴가 중요하지만 너무 먹으면 살찌는건 똑같다고 빠져나갈 구멍을 만들어 놓습니다.
유튜브는 사소한거라도 크게 부풀려야 조회수가 나오므로 말투가 단정적이고 파격적입니다. 거기에 휘둘리시면 안됩니다.
"세상에! 그럼 당신은 탄단지 같은거 안따지고 칼로리만 보면된다는 말임? 그렇다면 만약 하루에 2000칼로리 먹을수 있는 사람이라면 설탕만으로 2000칼로리 먹으면 됨? 그게 말이 된다고 생각함?"
이렇게 말하실 수 있어요. 그런데... 설탕만으로 정말 2000칼로리 먹을 수 있나요? 편도선 수술 받는 아이들은 3일 내내 아이스크림만 먹어야 하는데 첫날은 버티더라도 둘째날부터 살려달라 합니다.
왜냐하면 인체는 골고루 먹는걸 좋아하기 때문입니다. 당장 어제 먹은것도 오늘 먹기 싫은게 인간입니다. 그래서 대개 식단 꾸리다가 다들 실패해요. 고구마도 하루이틀이지... 인체가 그걸 거부하거든요.
왜냐하면 인류가 지금까지 탄수화물, 단백질, 지방과 섬유질 각종 미네랄 등을 발견했지만 아직도 인류가 발견하지 못한 부분이 많대요. 우리 몸속의 미생물군과의 시너지라거나 인류가 발견해내지 못한 영양성분들도 많아요.
그래서 인체는 골고루 먹으려 합니다. 생존을 위해서에요. 그러니 제발 먹고 싶은걸 드세요. 칼로리만 보시고요....어제 빵먹었으면 오늘 감자먹어도 되고, 오늘 감자먹었으면 내일 밥 먹으면 되잖아요?
"이봐! 성장 하려면 최소한 몸무게 곱하기 2만큼 단백질이 필요하다구! 난 비만인데 내 몸무게가 100키로야. 그러니 하루에 200그람정도 단백질을 먹어야 해! 닭가슴살 한장에 23그람정도 닭가슴살 들어있으니 난 하루에 9장가량 먹어야 한다구... 네가 이 고통을 알아!?"
하실수도 있어요. 그런데 단백질량은 체지방 제거한 몸무게로 계산하셔야 해요. 100키로면 세계적인 보디빌더급의 몸무게이니 당연히 먹는양이 많죠. 그런데 체지방을 제거하면 겨우 50~60키로 된다면 그렇게 많이 닭가슴살을 먹을 이유가 없어요.
그리고 체중곱하기 1그람이면 충분하답니다. 보충제 회사들의 상술에 넘어가지 마세요.
그리고 결정적으로... 우리가 먹는 음식에 단백질이 다 들어있어요.
"무슨 소리야!! 난 오늘 아침에 백반하고 된장국하고 멸치볶음하고 김치를 먹었어! 단백질은 먹지도 못했다구!"
라고 하시는 분들도 계세요. 쌀에도 단백질이 들어있어요. 6그람이나 들어있죠. 된장국엔 15그람, 멸치볶음은 양에 따라 다르지만 12그람정도... 심지어는 참외에도 2그람 들어있어요. 우리가 단백질을 안먹을려면 하루 세끼 설탕만 먹어야 해요. 우리가 먹는 모든 음식에는 탄수화물이 주로 많은게 있고 지방이 주로 많은게 있고 단백질이 주로 많은게 있을 뿐이지 여러 영양소가 다 조금씩 들어있습니다.
"미친! 멸치볶음 그 조그만게 12그람이라고? 너 사기꾼이지?"
라고 하실수 있는데.... 수분이 제거되니 양이 줄어들고 그래서 그래요. 닭가슴살도 수분 다 빼면 어포 한장정도뿐이 안돼요.
우리는 생존을 위해 단백질을 먹습니다. 우리의 근육이 계속 유지되는 것은 예전 근육세포가 사라지고 새 근육세포가 생겨나서 유지되는거에요. 새 근육세포는 어디에서 나왔을까요? 맞아요. 우리가 먹은 음식에서 오는 거에요.
"야! 그럼 보디빌더들은 왜 단백질을 많이 먹는건데!?"
하실 수 있는데, 당연하잖아요? 근육이 거대하니 그걸 유지하려면 많은 단백질이 필요하니까요. 님은 아니에요.
어디가서 몸좀 자랑할정도로 근육이 커질려면 5년, 선수급이 되려면 10년정도가 필요해요.
지금 이야기가 주저리주저리 길어지는데, 식단 설명하느라 많은 분들이 궁금해하는거 다 말하다보니 길어졌어요. 핵심은
"아무거나 칼로리만 맞춰서 자유롭게 먹으세요"
그 말을 하려다가 이렇게 길어지고 있어요. 제 말을 안 믿거든요. 그래서 다들 실패하고 또 다른방법 없나 찾아요.
단백질이 부족하면 뱃속이 허전해요. 그러면 그때 계란같은거라던가 닭가슴살이라던가 그때 한장 추가하면 되는거지 단백질에 너무 연연할 필요가 없다는 뜻이에요. 아마 이 글을 읽는 사람들 중 95%는 단백질 별 신경 안써도 몸이 발달할 사람들이에요.
매일 아침 공복에 체중을 재시고 어제 체중과 비교하십시오. 1주일간 체중변화를 보세요. 1주일동안 체중증가가 없었다면 먹는게 부족하다는 뜻이므로 다음주에 100칼로리 늘립니다.
반대로 체중이 너무 빠르게 증가해서 1주일에 200그람 이상 증가했다면 살크업이므로 다음주에 100칼로리 씩 낮춥니다.
다이어트기간에는 반대입니다. 1주일간 체중변화를 보고 체중감소가 없었다면 주마다 100칼로리씩 줄입니다. 체중이 줄기 시작하면 칼로리를 고정합니다.
체중은 매일 재되 다이어트와 근육증강이 되고 있는지는 1주마다 비교합니다. 예를 들어 매주 수요일끼리 체중을 비교하고 칼로리를 줄일지, 늘릴지 결정합니다.
매일매일은 배변등의 여러가지 변수가 있으므로 매일매일 칼로리를 변동시키지 않습니다. 꼭 1주일 단위로 100칼로리씩 올리거나 내리십시오.
다이어트기간에 체중이 급격히 내려간다면 근육도 같이 사라진다는 뜻이므로 칼로리를 100씩 올립니다.
다이어트 기간이라면 1주일마다 1키로 미만 감소가 되면 성공입니다. 1키로 이상 줄어들면 요요 예약이니 칼로리를 올립니다.
근육만드는 기간이라면 1주일안에 200그람 미만 체중증가가 되면 성공입니다. 200그람 이상 체중이 증가하면 살크업이니 칼로리를 낮춥니다.
물론 너무 마른 사람과 너무 뚱뚱한 사람은 예외인데 그걸 다 적을 순 없으므로 그 분들은 올렸다 내렸다 하면서 데이터를 보고 양을 조절합니다.
3. 해수욕장에서 양민학살을 하고 싶으시다면 탄수화물과 염분을 줄이세요. 수분을 빼는 것입니다. 이건 보디빌더들의 다이어트를 말합니다. 닭고야 같은거죠. 닭가슴살+고구마+야채 조합입니다.
2~4주 전부터 탄수화물과 염분을 줄이면 아이돌같은 몸이 됩니다. 물론 근육의 70%가 수분이므로 근육도 폭풍감소할 것입니다. 따라서 해수욕장 가는 일정에 맞추어 저염식을 시작해야 합니다. 특히 바나나와 고구마 드시면 수분이 더 빠르게 빠져나갑니다. 포타슘은 나트륨과 정 반대 작용을 하기 때문입니다.
하지만 몸은 확 쥐어짜지며 식스팩은 뚜렷해지고 선수처럼 바뀝니다.
물론 몸은 계속 축나는 중이므로, 해수욕장에서 인생샷 찍으신 후에는 원래 식사로 돌아가야 합니다. 물론 보디빌더들도 시합전에만 이렇게 먹습니다. 아이돌은 화보촬영 전에 이렇게 먹습니다.
수분을 빼내면 근육도 계속 사라지기 때문입니다. 왜냐하면 근육의 70%가 수분이거든요. 그래서 선수들은 수분제거 기간에 근육 잃는 양도 계산해서 근육을 키워놓습니다.
그리고 시합 이후에는 요요가 오는데, 바디프로필이나 시합 뛰면 다음날 뚱보가 됩니다. 비시즌기라고 하는데요.... 뚱보인채로 다음 시합일정이 잡히면 그 일정에 맞춰 다시 다이어트 들어갑니다. 이게 보디빌더의 삶입니다.
일반인은 꼭 그렇게 할 필요가 없다고 생각해요. 왜냐하면 우리는 옷 입고 다니기 때문이에요.
선수들이야 옷 벗고 몸에 탄 바르고 펌핑 엄청나게 한 상태에서 근육의 작은 갈라짐 등으로 1~2등이 결정되고, 상금은 10배나 차이나니 당연히 극한으로 수분과 체지방을 낮춰야 합니다. 그게 생업이니까요... 시합 후에 뚱보가 되더라도 커리어를 쌓을려면 어쩔 수 없습니다.
그런데 그게 아닌 일반인은... 어차피 옷 입고 다니는데 근육의 작은 갈라짐은 보이지도 않을거고, 우리는 몸에 탄을 바르지도 않을거고, 우리가 팬티만 입고 다니거나 사람들 지나 갈때마다 펌핑하고 있을것도 아니니
그냥 일반인은 옷 입었을 때 운동한 티가 나고 어깨가 벌어지고 팔뚝이 우람해 보이면서 옷핏이 살아나면 그걸로 된다고 생각합니다.
물론 해수욕장 갈때 쯤에는 옷 벗을 때 사람들이 "우와! 저사람이 저렇게 몸이 좋았어!?"이렇게 놀라게 할 정도면 충분하다고 보거든요.
그런데 유튜브 같은데 보면 선수들이 "반드시 이렇게 해야 합니다!" "근손실 납니다!"이런 말들을 하니 일반인들이 혼동하는 거에요. 전문선수로 생계를 유지 할려면 당연히 저렇게 해야 하고요... 그게 아니면 대충 적당히 꾸준히 하는 쪽이 몸 더 좋습니다. 왜냐하면 오래 할수 있으니까요. 운동 그만두면 원래대로 돌아갑니다.
그러니 꾸준히 오래 하는 쪽이 몸 더 좋습니다.
전문 보디빌더가 아니라면 님이 해야 할 생업이나 수험, 학업 등에 더 열정을 가지는게 좋습니다. 보디빌딩은 그냥 하루에 밥 먹는 것처럼 무심하게 매일매일 시간 한시간씩 내서 꾸준히 하면 됩니다.