체지방률 4014 기간 안되서 체지방률이 고도비만마냥 나오더러고요 다이어트 예상기간 질문합니다 이상태로는 벌크업보다 커팅이 먼저인거같으니 체지방률 감소에 6개월 정도 예상해요

체지방률 40%->14% 기간

... 안되서 체지방률이 고도비만마냥 나오더러고요 다이어트 예상기간 질문합니다 이상태로는 벌크업보다 커팅이 먼저인거같으니 체지방률 감소에 6개월 정도 예상해요.

체지방률을 40%에서 14%로 줄이는 목표 설정을 축하합니다! 이는 헌신과 노력이 필요한 중요한 성과입니다. 합리적인 기간 내에 목표를 달성하는 데 도움이 되는 일반적인 개요는 다음과 같습니다.

현재 상황

체지방률 40%
나이 나이를 입력하세요
체중 현재 체중을 입력하세요
키 키를 입력하세요
현재 식습관 및 운동 습관 현재 식습관과 운동 루틴을 입력하세요

목표

체지방률 14%
기간 삽입 원하는 타임라인(예: 6개월 1년

계산

1. 필수 칼로리 결핍 체지방률 14%를 달성하려면 하루에 약 500~750칼로리의 칼로리 결핍을 생성해야 합니다.
2. 일일 칼로리 섭취량 연령 체중과 키를 기준으로 일일 칼로리 유지에 필요한 칼로리는 약 2500~2800칼로리로 추정됩니다. 칼로리 부족을 만들려면 하루에 1,500~2,000칼로리를 목표로 삼으세요.
3. 다량 영양소 비율 다음 비율로 균형 잡힌 식단을 목표로 하세요.
\t 단백질 체중 1kg당 1.6~2.2g(150파운드인 사람의 경우 하루 ~100~140g)
\t 탄수화물 2 -체중 1kg당 3g(150파운드인 사람의 경우 하루 최대 120~150g)
\t 지방 0.5~1 체중 1kg당 그램(150파운드인 사람의 경우 하루 최대 35~50그램)
4. 운동 계획
\t 조깅, 사이클링, 수영 등의 활동을 포함하여 주당 최소 150분의 중간 강도 유산소 운동을 목표로 하세요.
\t 복합 운동에 초점을 맞춘 저항 운동을 일주일에 2~3회 포함하세요. 스쿼트 데드리프트, 벤치 프레스 등.

실행 계획

1. 1~3개월 일일 칼로리 섭취량을 500~750칼로리 줄이는 것을 목표로 식단 변화에 중점을 둡니다. 단백질이 풍부한 통곡물과 야채를 더 많이 섭취하세요. 가공식품과 고칼로리 식품을 제한하세요.
2. 4~6개월 운동 빈도와 강도를 늘립니다. 일주일에 3~4일은 역도 운동, 2~3일은 유산소 운동을 목표로 하세요. 시간이 지남에 따라 점차적으로 무게와 횟수를 늘리세요.
3. 7~12월 통합

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